加齢によって体の変化はいろいろ出てきますが、筋肉量の低下もその一つです。普段通りに過ごすだけでは、筋肉量は減ってしまうものなのだそうです。
筆者も電車に乗って立っていて、ふとガラスに映った自分の背中が丸まっていてハッとしたことがあります。
今までは意識せずに保てていた姿勢が、意識しないと保てないというか、崩れてしまうことに愕然としています。たぶん、筋肉が落ちているんですよね、自然と
筋肉は運動するだけではなく、背筋の伸びた姿勢を保つためにも必要です。キレイに背筋が伸びた姿勢は若々しい印象につながります。
キレイな姿勢のための筋肉「体幹筋」
姿勢は印象の問題だけではありません。姿勢が崩れることは、内臓にも、運動機能にも影響がでると言われています。消化器系、泌尿器系、婦人科系などの機能低下や、頭痛、肩こり、腰痛症、生理痛、関節痛などにもつながると言われており、万病の元。
生き生きと長生きするためにもキレイな姿勢は維持したいものです。
では、どうすれば背筋の伸びた姿勢を維持できるのか。どの筋肉を鍛えればいいのか。
筋肉というと、ふくらはぎや太ももの筋肉や、腹筋・背筋を思い浮かべがち。皮膚の上からも筋肉を感じ取ることができるので、わかりやすいですが、姿勢を保つのは「体幹筋」。「インナーマッスル」とも言われています。
- 腹筋の最も深部にある腹横筋
腰背部の最も深部で筋頸椎から腰椎にかけて細かい束をなした筋肉が連なり、背骨の椎骨同士をつないで脊柱を安定させる多裂筋 - 胸郭の下方に半球型についている横隔膜
骨盤の下部にハンモック状についていて内臓を支える - 骨盤底筋群
が体幹筋と呼ばれるものになります。表面ではなく胴体の深部にあり、内臓を支えたり姿勢をキープしたりしてくれていますが、自分では感じ取りにくく、弱くなっているのかもわかりにくい筋肉です。
体幹年齢チェック
体幹の強さは、身体のバランス能力と関連すると言われています。チェックするためには閉眼片足立ちテストがよく用いられています。目を閉じた状態で片足を上げ、何秒間その姿勢を保持できるかを計測するものです。国立長寿医療研究センターによる推定年代別の数値をご紹介します。
・70秒以上…体幹年齢20代
・55～69秒…体幹年齢30代
・40～54秒…体幹年齢40代
・20～39秒…体幹年齢50代
・10～19秒…体幹年齢60代
・5～9秒…体幹年齢70代
・4秒未満…体幹年齢80代
参考数値ではありますが、やはり実年齢よりも短い時間しか保持できなかった場合は、体幹を支える筋力や筋肉量が低下し、バランス能力が落ちていると考えられます。体幹がフラフラしてしまうと姿勢が悪くなり、肩こりや腰痛の一因ともなってしまいますし、便秘や生理痛など一見まったく関係ないような症状も筋力低下によるところが大きいといわれています。
体幹筋のトレーニング
有酸素運動などと違いハードなトレーニングはいらないようです。
いろいろなHPにトレーニング法が紹介されているので参考にされてはいかがでしょうか。
公益財団法人長寿科学振興財団が勧める体幹トレーニング
美的コム 1日10分で体感を鍛える
まずは正しい姿勢を知り、意識することも大切。
日々ちょっと意識して背筋を伸ばして生活するだけでも違ってくると思います。
生き生きと歳を重ねてまいりましょう。
