眠りが浅く、ちょっとした物音で目が覚めてしまう。一度目が覚めると、その後なかなか寝付けない。筆者の不眠はそのような感じでした。常に寝不足状態で、日中もなんとなくぼーっとしてしまう毎日。年を取ると眠れなくなるというなんとなくのイメージがあったので、これも老化現象と筆者はあきらめかかっていたのですが、更年期障害の対策をしてみて、どうやらこの不眠も更年期障害の一部だったようだと、今では思っています。
就寝後2－3時間で目が覚める
夜中に何度も目が覚めてしまう。自分の意識としてはとても眠いのに、目を閉じていても、眠ろうとすればするほど眠れなくなる。ベッドで眠ろうと頑張ってみるものの眠れず、2－3時間も経つと眠気さえもなくなってしまう。ごそごそと起きだしでそのまま朝を迎える。そのような日が続いていませんか？体力もなくなりますし、気力もそがれていくそんな状態は、明らかに「不眠」です。筆者も眠れていないと余計に体調も悪くなるので、「眠らなければ」と早めにベッドにはいったりもしましたが、やはり2－3時間経つと目が覚めてしまうことの繰り返し。目が覚めるのはひどい寝汗とカっとした体の熱さの場合もあれば、何かの物音の場合もあり、ちょっとしたことで目が覚めてしまう眠りの浅さが良くない印象でした。
寝酒に頼らないで！
夕食でビールなどをちょっと多めに飲むと、いったん眠れるは眠れるのですが、結局数時間で目が覚めることは変わらないことも多いようです。筆者は、目が覚めた後に寝付けず、さらに寝酒でビールを飲んでみたりもしましたが、それで眠れても体も浮腫みますし、深夜に酒を飲んで体にいいことなんてないので、寝酒に頼るのはやめた方がいいと思いました。
湯舟につかろう
かかりつけのドクターに奨められたのは「湯舟につかる」こと。
湯舟につかることで交感神経を鎮め、副交感神経を優勢にすることができるんだそうです。交感神経が優勢だと眠りが浅くなってしまうらしく、寝る数時間前に湯舟にゆっくり浸かることで交感神経を鎮めておくことが効果的なんだそうです。湯舟に浸かって良かったのはこの交感神経を鎮めるということだけではなく、「自分のためだけの時間」を感じることができるのも良いなと思いました。更年期に当たる方たちは、何かと忙しく自分のことが後回しになってしまいがちということも多いのではないでしょうか。毎日ではなくてもいいと思いますし、ゆっくりする時間が取れなくてて数日に1回でも、 5分浸かるだけでも、無駄ではありません。シャワーで済ませずに湯舟に浸かる時間を優先的に確保することで、少し心と体を休める時間が取れることが良い気がします。睡眠の質が良くなると話題の入浴剤「BARTH」を使ってみるのもよさそうですよ。（PRではありません！！）自分好みの入浴剤選びが入浴の楽しさを増やしてくれるかもしれません。
音楽・ワイヤレスイヤホン
眠れなくても、目を閉じてベッドに横になっているだけでも体は休まると かかりつけ医に言われました。眠れた方が勿論 体の回復効果は高いはずですが、寝付けないことで不安になったり神経質になったりしてしまうのはむしろ逆効果。そうならないように効果的だったのが音楽でした。波の音、川の音、森の音などの自然音が筆者のお気に入りでした。家族と同じ部屋で寝ていたのでイヤホンで聞いていましたので、ワイヤレスイヤホンがコードが気にならず良かったです。ノリのいい音楽ではなく心が休まりそうな音楽や音をチョイスして聞いてみてはいかがでしょうか。眠れなくてもいいやと開き直って音楽を聴くようにしてからの方が、眠れるようになったような気がしています。
就寝前の軽い運動、もしくは脱力
ストレッチなどの軽い運動には、副交感神経を優勢にする働きがあるのだそうです。筆者は運動嫌いのため試したのは米軍式といわれる入眠方法です。格別に良かったという記憶はないのですが、これをやった日で「それでも眠れなかった」と思った記憶がないということは、眠れているんだなと思っているので、試してみてはいかがでしょうか。
米軍式入眠法
１．顔の筋肉から力を抜く。
２．肩と腕をベットや布団に沈めるイメージで力を抜いてリラックスさせる
（片側ずつ足元から順番におこなうとやりやすい）。
３．息を吐いて胸の力を抜く。
４．脚の力を抜く。
５．何も考えずに深呼吸を10秒する。
６．下記の3つのどれかをイメージする
・ 穏やかな湖畔でカヌーの上で寝ていて、頭上には澄んだ青空が広がっているところ
・ 真っ暗な部屋で黒いベルベッドのハンモックに横たわっているところ
・ 「考えるな、考えるな、考えるな、、」と10秒自分に問いかける
ステップ６は思考を止めてイメージに集中する事が目的だそうです。 寝つきが悪い事で悩んでいる方はぜひ試してみて下さい。
